Attività Aerobica


28 Jun
28Jun

Un po mattone ma utile, lettura scorrevole...

Le fonti energetiche sono di tre tipi: 


Sistema aerobico

Sistema anaerobico lattacido

Sistema anaerobico alattacido


Il meccanismo aerobico

• costituisce il meccanismo di base per la sopravvivenza

• costituisce il meccanismo di base per ogni attività sportiva

Esso, come suggerisce il nome stesso, ci consente di produrre energia mediante processi che

prevedono l’utilizzo di ossigeno.

È dei tre sistemi, quello più efficiente, ovvero quello con il miglior rapporto substrato

utilizzato/energia prodotta.


La presenza di ossigeno determina la produzione di energia da parte di ogni organismo

vivente dei substrati energetici “lipidi e glucidi” con la degradazione ossidativa.

I processi ossidativi sono principalmente, il ciclo di Krebs e la fosforilazione ossidativa

mitocondriale. Attraverso questi sistemi si riesce a produrre diverse decine di molecole di

ATP a partire da una singola molecola di glucosio o di acido grasso.

In senso stretto nel sistema aerobico, «la performance» di tale sistema viene valutata mediante

la misurazione del consumo di ossigeno (VO2) che rappresenta la quantità di ossigeno che

l’organismo è in grado di utilizzare per le proprie esigenze metaboliche. Maggiore è il

consumo di ossigeno al minuto, maggiore è l’energia che riusciremmo a produrre in modo

aerobico nella stessa unità di tempo.

Il principale obiettivo delle attività aerobiche è quello di migliorare il fitness cardiovascolare, che significa

in altre parole migliorare l'efficienza del processo di fosforilazione (reazione chimica) ossidativa ma soprattutto

potenzia gli organi deputati al trasporto di ossigeno: in altre parole l’allenamento aerobico

migliora la fitness cardiorespiratoria.


Da un punto di vista di bilancio energetico, si dice che il sistema aerobico, con una opportuna

reintegrazione di nutrienti, possa fornire energia in modo virtualmente illimitato.

Di conseguenza è il sistema energetico predominante nelle attività di lunga durata e bassa

intensità.

 Inoltre il sistema aerobico fornisce una quantità moderata o elevata di ATP durante

le attività ad alta intensità intervallate da periodi di recupero, o attività ad alta intensità che

superano i 25 secondi circa, come l’Interval Training o l'esercizio di endurance muscolare con

sovraccarichi.

Gli sport e le attività di riferimento che utilizzano principalmente il meccanismo aerobico

sono quelle che richiedono una intensità al di sotto della soglia anerobica.

Possono essere distinte in attività aerobiche con intensità:

• Bassissima

• Bassa

• Media

• Alta

• Le attività a bassissima intensità sono quelle che comportano un aumento della

frequenza cardiaca e del dispendio energetico di modestissimo conto e tali attività

anche se possono concorrere a combattere la sedentarietà, hanno però una bassissima

capacità di indurre condizionamento fisico in un soggetto. Possono essere considerate

attività aerobiche a bassissima intensità il camminare o il passeggiare.


Le attività a bassa intensità sono quelle che comportano un aumento della frequenza cardiaca

e del dispendio energetico di bassa entità ma tuttavia tale da cominciare a produrre un

condizionamento fisico. Sono di solito chiamate anche attività aerobiche estensive, perché

possono essere protratte per lunghissimo tempo -  nordic walking o il fit walking.


Le attività a media intensità sono quelle che comportano un aumento della frequenza cardiacae del dispendio energetico di significativa entità e pertanto sono sicuramente condizionanti.


Sono di solito chiamate anche attività aerobiche intensive, e quindi di solito sono meno

protratte nel tempo a differenza delle attività viste nelle slide precedenti. 

Possono essere considerata attività aerobiche a media intensità Jogging e il ciclismo amatoriale.


Le attività ad alta intensità sono quelle che comportano un aumento della frequenza cardiaca

fino a ridosso della soglia anaerobica (mai al di sopra però). Sono di solito chiamate anche

attività aerobiche massimali ed esse rappresentano la massima espressione di intensità fisica

sostenuta con meccanismo aerobico. Possono essere considerate attività aerobiche di alta

intensità la corsa dei 5000 m e la maratona.

Le attività ad alta intensità sono quelle che comportano un aumento della frequenza cardiaca

fino a ridosso della soglia anaerobica (mai al di sopra però). Sono di solito chiamate anche

attività aerobiche massimali ed esse rappresentano la massima espressione di intensità fisica

sostenuta con meccanismo aerobico. Possono essere considerate attività aerobiche di alta

intensità la corsa dei 5000 m e la maratona.

In ambito del fitness vi sono varie attività considerate aerobiche. Gli sport aerobici, infatti,

sono uno dei modi per migliorare la salute fisica e mentale, poiché vanno ad agire sul sistema

cardiorespiratorio, cioè cuore e polmoni. Questo tipo di esercizio è noto anche come ”cardio”

nel gergo della palestra, proprio perché aumenta la capacità polmonare.

L’attività aerobica comporta una serie di benefici, primo fra tutti la perdita della massa grassa.

Infatti, l’allenamento aerobico per dimagrire è perfetto: l’importante è essere costanti e

rispettare la propria soglia aerobica. Infatti a mano a mano che lo sforzo si protrae, l’attività

muscolare richiede sempre più O2 per proseguire, diventa cioè sempre più aerobica.

Ciò significa che aumenta progressivamente il consumo dei grassi a scapito del consumo di

glicogeno muscolare, che nel frattempo comincia ad esaurirsi. Per verificare come il

metabolismo muscolare passa dalla combustione degli zuccheri alla combustione dei grassi si

devono misurare i gas respiratori (ossigeno, anidride carbonica ed acqua) inspirati ed espirati

con un apposito analizzatore di gas respiratori e calcolare il Quoziente Respiratorio.

Mediamente, un soggetto sano normalmente attivo, dopo circa 40-50 minuti di corsa a

velocità moderata (7 km/h), vede le scorte di glicogeno quasi del tutto esaurite, e se il

soggetto non introduce zuccheri durante la prestazione, deve far ricorso alle scorte di grasso

corporeo per continuare a correre. Questo ovviamente contribuisce alla riduzione della massa

grassa.

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