DIECI KM AVANZATO


06 Jul
06Jul

La classica distanza da preparare quando  si cerca qualcosa di più, i dieci chilometri. 


Qualche raccomandazione prima della lettura. Definire prima di iniziare, almeno un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e uno per il medio. Avere possibilmente un orologio in grado di darti indicazioni come cuore, passo e ovviamente chilometraggio. Per avere un riferimento sui battiti da non superare, potresti fare questa piccola operazione , la tua età, meno 220  Es. la mia età è 46 anni, meno 220 = 174 battiti di massimale. 

Dopo aver consultato un buon medico sportivo e avendo trovato la scarpa giusta, oltre che un delicato approccio alla disciplina, si vuole e si sente l'esigenza di andare oltre. 

La camminata veloce non basta più? i ritmi iniziano a salire? la pazzia ad avanzare? il divorzio è alle porte? bene, allora è il momento di alzare l'asticella. 

Con la dieci chilometri inizi un po a capire certe dinamiche legate alla resistenza, inizi a capirti, a scoprire limiti e dove lavorare. Nonostante sia una distanza che quasi non fa paura, la preparazione è cmq necessaria, anche se sei un amatore, anzi, soprattutto :-) 

Gli allenamenti vengono suddivisi in:

Lento: 10/12 km che correrai 40 cinquanta secondi più lento della tua velocità e del tuo passo aerobico. Es: se vai a 5.30 correrai a sei e dieci, più o meno. (ricordiamoci che questo è un blog per amatori e non bacchettoni, quindi i parametri sono indicativi) 


Medio: Meno chilometri , ti bastano cinque otto o dieci chilometri che correrai ad un ritmo più lento di dieci secondi, quindi rispetto al lento, andrai a spingere appena un po di più. 

Progressivo: 9/14 varierà tra lento e veloce, 3 lenti di approccio, 3 ritmo lento e tre un po più spinti , alterna fino a quando gli ultimi non saranno quasi fuori soglia anaerobica... quindi affannando :-)

RIPETUTE

Ripetute: le odio ma aiutano moltissimo per il fiato e per la resistenza.

Ripeteute sui 1000

Se corri ad un passo che va a cinque minuti e trenta per chilometro, dovesti togliere almeno quattro cinque secondi, (5.30-5 in alcune legende troverai la voce RG-5 Ritmo Gara) quindi spingi un po di più, riposi due minuti con recupero attivo, corsetta blanda tra una e l'altra. Questo lavoro lo dividi in in 6/8 ripetute, senza calcolare ovviamente il recupero attivo. Ricapitolando due chilometri di riscaldamento facile, un chilometro in cui spingi due tre minuti di recupero correndo facile per otto volte. Ascolta cmq il tuo fisico, bastano anche sei per iniziare. 

RIPETUTE SUI DUE KM

Quelle da due km sono un pi più rognose ma simili, I CHILOMETRI CORSI SARANNO MENO OVVIAMENTE, cinque ripetute con recupero di tre minuti in corsetta blanda e facile togliendo sempre quei quattro o cinque secondi al tuo ritmo aerobico facile o ritmo gara. 


Ripetute sui 400 

Qui iniziamo a non scherzare, ripetute tra i 10 e i 12 che correrai 20 secondi più veloce del tuo ritmo gara, il  recupero varia dai 30 secondi, dipende da quanto stai morendo.... valuta se fare un recupero attivo in corsetta blanda o fermarti del tutto facendo abbassare i battiti, puoi scegliere in base a come piano piano va la tua preparazione, ascoltarsi prima di tutto.  

Ripetute sui 500

Solita prassi, andiamo a correre 10 12 secondi in più del tuo ritmo corsa aerobica, le ripetute possono variare dalle 8 alle 12 con recupero attivo di due minuti o un minuto da fermo. 


Variare i percorsi aiuta moltissimo, ma attenzione a non scantonare per quanto riguarda la scarpa, se vai in un determinato terreno accertati che la stessa ti protegga bene caviglie e piede, non sempre la stessa scarpa va bene per tutto. 

In tutto questo, non ho nominato il FARTLEK 

Questo tipo di allenamento si basa su cambi di velocità, inserendo tratti veloci intervallati da recupero con corsa lenta, per i principianti, quindi noi, si può fare una volta alla settimana. Il ritmo non deve essere uno scatto come se stessi partendo tipo pazzo, devi solo allungare appena appena di più la velocità ma senza andare troppo in affanno, quindi solo cambi di velocità intervallati da un recupero, scusando la ripetizione. Es. due di riscaldamento, due km RG un km RG-5, quindi aumentando un po la velocità. Su questo tipo di allenamento, ci sono pareri contrastanti che arrivano un po da tutti i fronti di chi pratica il running. La storia del Fartlek nasce in un posto e poi viene riadattato in un altro quindi diciamo che cambi e reinterpretazioni sono all'origine e in continuo mutamento, in pratica alla fine se digitate fartlek trovate una marea di scritti e contraddizioni, perchè alla fine dei giochi, è un allenamento che si fa un po come cazzo si vuole, per dirla secca e diretta :-) Tipo quando non ne hai voglia e ti chiedono cos'hai fatto oggi? FARTLEK 


COME SUDDIVIDERE IL TUTTO, sfruttando le diciture di cui abbiamo appena parlato diviso in 4 uscite. 

FONDAMENTALE IL RISCALDAMENTO DI 15/20 MINUTI PRIMA DI INIZIARE, SUL BLOG TROVI ANCHE QUESTO.  

Lunedì riposo, e inizi già bene questa scheda :-) 

Martedì: un lento, NON CON TUA MOGLIE Partendo dal presupposto che questa è una scheda per persone un po più cattivelle si partirà appena appena più alti , ma non troppo, perchè sono sicuro che ci sarà qualcuno che non avendo nessuna esperienza si butterà ugualmente in questa avventura, "facendosi male" Ricordate di partire per gradi.

Detto ciò, ripartiamo che la scheda. 

Martedì: vanno benissimo anche otto chilometri, Lento vedi dicitura iniziale

Mercoledì: ripetute sul chilometro, vedi sempre dicitura iniziale.

Giovedì : Riposi, carica appena appena un po di più di carbo perchè venerdì avrai un lavoretto niente male.

Venerdì: 10 km al medio V.D

Sabato: riposi, anche in questo caso, mangia bene e distribuisci il carico di carboidrati in modo da avere energie per il lungo.

Domenica: 12Km


Lunedì riposi, controlla sempre l'alimentazione e affidati a persone competenti.

GUARDA LE DICITURE RIPETUTE, LENTO, MEDIO, LUNGO

Martedì 9 km sempre con un bellissimo lentone stile anni 60, anche se senti di averne di più, non è necessario esagerare. Calma....

Mercoledì: ti spari un altra bella dose di ripetute, sempre su un medio lungo, tre  per due km, quindi 6 km di lavoro dopo ovviamente un buon riscaldamento. Occhio al recupero e a non esagerare, sono sempre due km in cui allunghi e dai gamba. Il recupero lo trovi nella dicitura iniziale, ma se hai bisogno di più tempo, ascolta il tuo corpo ma soprattutto i tuoi battiti. 

Giovedì: riposo

Venerdì : un medio di 10 km 

Sabato riposi

Domenica dividi in due il lavoro più lungo. 12 Chilometri, due di riscaldamento, due FL (Fondo Lento) due FM (fondo medio) due di recupero e quattro km in progressione, quindi dando un po più di benzina a ogni chilometro. 


Lunedì solito riposo, oppure addominali, magari plank che non guasta mai, è un po come il nero, lo abbini con tutto :-)

Martedì: Variamo con delle ripetute sui 400, andrai a farne dieci per 400 metri, recupero da fermo un minuto e venti, ricorda ovviamente i classici due km di riscaldamento.  

Mercoledì: Lento 10 km

Giovedì : Riposo

Venerdì: Ripetute sui 1000, recupero vedi sopra :-) un classico otto per mille, tipo quello che dai in beneficenza.... :-)

Sabato: Riposi

Domenica: 13 km divisi in questo modo, i primi 15 minuti parti più lento di 40" rispetto al tuo RG poi piano piano aumenti con finale ultimi 5 km RG 


Lunedì Riposo del campione.  

Martedì: FL 7 km non di più

Mercoledì: ripetute sui due km per tre volte con 500mt di recupero attivo in corsetta blanda. 

Giovedì : Riposi

Venerdì: 11 km al medio V.D

Sabato: ancora riposo 

Domenica: 14Km divisi in due di riscaldamento il resto provi la gamba e il passo. Cerca di non fare "fisarmoniche" andando un po veloce e un po lento, cerca di provare un passo costante e non mollarlo. A questo punto dovresti essere già un po abituato, anche se trovare il passo giusto e preciso, non è facile.


Lunedì Riposo

Martedì: FL dieci km

Mercoledì: Riposi, inizia a pensare che domenica avrai una simulazione gara, con il tuo passo la tua velocità i tuoi dubbi integratori ecc.. insomma, HAI LA TUA CACCHIO DI PROVA DEI DIECIMILA :D

Giovedì : Riposi

Venerdì: diamo un po di movimento con ripetute sui 200x12 volte con recupero 300mt attivo in corsetta blanda

Sabato: ancora riposo 

Domenica: 10KM simulazione gara e ritmo. Valuta a che km arriva la crisi, ammesso che ci sia crisi, dove stai tirando troppo e dove sbagli, perchè tanto sbaglierai come tutti :-) IL mio consiglio è quello di partire sempre 40 secondi più lento del tuo ritmo e poi andare in progressione. Non fare l'errore che fanno e facciamo tutti, partire a razzo per poi detonare a metà corsa rientrando triste :-)


Lunedì solito RIPOSO e meritato. 

Martedì: Cerca un percorso morbido, magari un po più sterrato e non asfalto o pista. 8km da gestire RG +40, molto facile e di recupero.

Mercoledì: Lavori ancora sulle ripetute, un chilometro e mezzo RG -5 quindi appena più veloce del tuo RG, recupero da fermo un minuto e venti più 200mt in corsetta blanda prima di salire RG-5 per un altro chilometro e mezzo che ripeterai per 6 volte. 

Giovedì : Riposi

Venerdì: Facciamo un medio quindi rimani in soglia aerobica controllando che il passo sia costante. Soliti 15 minuti di riscaldamento inclusi nei 10 km e poi parti e mantieni. 

Sabato: ancora riposo 

Domenica: Ripetute da 500 con recupero 500mt corsetta blanda per 10 volte, RG -15 quindi sali un po di intensità e spingi appena un po di più. Se il tuo passo è 5.30 spingerai per 500m a 5.15 , è il tuo e puoi farcela serenamente. 


Lunedì Riposo/addominali/stretching 

Martedì: Lavoriamo sulle brevi, quindi 15 per 200 metri con recupero un minuto e venti da fermo.

Mercoledì: Lento di 10 RG +10

Giovedì : Ripetute più lunghe ma non troppo, una via di mezzo, lavoriamo sulla lunghezza degli 800 metri per dieci volte con recupero longo in cui fai abbassare i battiti e recuperi il fiato Due minuti. 

Venerdì: Dieci km secchi RG +20 non affannare e stai a regime. 

Sabato: riposi

Domenica: Alterniamo cinque km corsa lenta più cinque corsa media più cinque veloci e chiudi all'attacco. 

Lunedì Riposo

Martedì: Lento 8 Km

Mercoledì: 8 per 400 recupero 400 metri in corsetta blanda

Giovedì : Riposi

Venerdì: 6 km RG+10 mantieni la gamba attiva. 

Sabato : riposo totale.

Domenica: Gara :-) non pensare a nulla se non al fatto che dovrai divertirti e viverti ogni singolo passo di questa meravigliosa esperienza.... 

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